간헐적 단식법 감상소감

#2011

배가 많이 나왔습니다. 주체가 되질 않아요. 나잇살이라 치부하며 솔직히 운동도 하진 않습니다만. 그러면서도 뱃살을 빼고 싶은 심리적 욕구가 이런저런 방법을 찾아보게끔 만들곤 합니다.

간헐적 단식?

그런 와중에 최근 자주 듣는 방법 중 하나가 '간헐적 단식'이라는 방법이었습니다.
간헐적, 가끔씩 단식을 하는 것이 여러모로 좋다는 취지였습니다. 무엇보다 단식을 진행하면서 평소 음식에 대한 고민을 크게 할 필요가 없다는 것이 가장 큰 관심사였습니다.

5:2

여러가지 다이어트 방법이 있는데요. 책에서 다루고 있는 간헐적 단식의 경우 5:2의 방법. 즉 일주일 중 5일은 평상시와 동일하게 따로 음식물에 주의를 할 필요가 없으며 2일만 식단(칼로리) 조절을 하는 방식을 추천하고 있습니다. 또한 단식이라고는 하지만 종일 굶거나 하루한끼가 아니라 칼로리 조절(하루 총 500 ~ 600칼로리 흡수)을 하면서 하루 두 끼를 먹으며 8시간 ~ 12시간 정도의 공복시간을 가지는 방식을 지칭합니다.

책 후반부에는 적합한 양으로 하루 500, 600 칼로리를 흡수하기 위한 아침, 저녁의 식단도 제공되고 있어 처음 시작하려는 사람들에게는 매우 유익할 것 같습니다. 단식 기간에 사용하면 좋을 음식에 대한 칼로리 정보도 함께 제공되고 있어 많은 도움이 될 것으로 보입니다.

간헐적 단식의 효과

• 체중이 감량된다.
• IGF-1(인슐린유사성장인자) 수치 감소: 암을 비롯한 각종 노화 관련 질병의 위험이 줄어든다.
• 단식이라는 스트레스 요인에 반응해 무수한 복구 유전자가 가동한다.
• 췌장이 쉴 수 있으므로 혈당 상승에 반응해 췌장에서 분비하는 인슐린 효과가 높아진다. 인슐린 민감도 상승으로 비만, 당뇨, 심장질환, 인지력 감퇴의 위험이 줄어든다.
• 기분이 전반적으로 고조되고 행복감이 생겨난다. 이 주장에 따르면 뇌가 뇌유래신경영양인자 BDNF(Brain-derived neurotrophic factor)를 많이 분비하기 때문에 활기를 느끼고 단식을 좀 더 순조롭게 해 나갈 수 있다.

효과적인 운동 시간

언제 먹는가가 무엇을 먹는가 만큼 중요하다

아침식사 전에 공복 상태로 운동을 한 남성들이 아침식사를 한 후에 운동을 한 남성들보다 체중 증가 폭이 더 적었다. 이 연구는 공복 상태에서 운동을 해야 신체가 더 많은 지방을 연료로 태운다는 주장을 뒷받침해준다.

최근 데이터 분석 결과, 공복 상태에서 운동하는 것이 탄수화물을 섭취한 상태에서 운동을 하는 것보다 더 효과적이다.

식사 시간의 선택과 어떤 음식을 먹는지도 중요하지만 결국 그저 식사를 줄이기보다는 운동을 통해 효과를 더 높일 수 있다는 애기죠.

효과적인 단식을 위한 12가지 조언

1. 자신의 체중과 BMI 파악
2. 혼자 하면 꾸준해지기 힘들 수 있으니 단식 친구를 찾을 것
3. 단식일에 고민하지 않게 단식일 식단을 미리 준비할 것
4. 1회 제공량당 칼로리 파악
5. 먹기 전에 기다릴 것
6. 바쁜 상태를 유지할 것(공복시간을 버틸 수 있게끔)
7. 2-2를 시도해 볼 것(오후 2시부터 다음날 오후 2시까지 단식)
8. 좋아하는 음식을 생각하는걸 두려워 말 것
9. 수분을 충분히 섭취할 것
10. 체중감소에 연연하지 말 것
11. 뭔가 잘못됐다 싶으면 중단할 것
12. 스스로 축하해줄 것

GI, GL. 단식일에 먹으면 좋은 음식

GI(당지수, Glycemic Index)나 GL(당부하지수, Glycemic Load)이 낮은 음식을 섭취하여 혈당을 안정시키고 적은 칼로리로도 단식일을 버틸 수 있습니다. 이때 채소와 콩과 식물이 가장 좋다고 하는 데요. 영양소가 풍부하고 다량의 섬유질이 포만감을 줄 뿐 아니라 상대적으로 칼로리가 낮고 혈당도 안정 수준으로 유지할 수 있기 때문이라고 합니다.

단식일에는 책에서 추천하고 있는 대표적 식품

딸기, 사과, 오렌지, 포도, 파인애플, 바나나, 건포도, 대추, 현미, 백미, 파스타(듀럼 밀), 삶은 감자, 매시드 포테이토, 감자튀김, 베이크드 포테이토, 흰빵등을 예시로 보여주고 있습니다. 단실을 하는 날에는 전분 식품을 피하고 녹색채소를 많이 섭취하며 몇몇 과일은 오히려 혈당을 높이기도 하기 때문에 되도록 단식을 하지 않는 날에 먹는 방법을 추천하고 있습니다.

처음 알게 된 건데요. 딸기 1회 분량 120g에 GI(38), GL(1)로 매우 낮고 칼로리도 낮다는 거였습니다. 많은 단식자가 아침식사로 딸기를 한 접시씩 먹는다고 하네요.

슈퍼푸드도 좋은 선택

과일, 베리, 채소, 잎, 허브와 향신료, 견과류, 씨앗, 수프, 시리얼, 유제품등의 슈퍼푸드를 단식일에 활용하는 것도 좋은 방안이라고 하네요.

마무리

단식을 하는 데 있어 칼로리 조절이 필요하다는 것은 알고 있었지만 책을 기준으로 과학적 데이터를 근거로 이야기를 풀어가니 믿음이 가는듯합니다. 도전?!